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うつと認知症を防ぐ食事って?

08.09.25 更新

脳も筋肉と同じように鍛えることで、健やかに保つことができます

高齢者のうつは、気がつかずに放置すると認知症へと進行します。食事で上手に栄養を摂りながら予防しましょう。

物忘れにもいろいろある歳だから…と軽視は禁物

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うつ病は「心のエネルギーが不足している状態」といわれますが、心は体のどの部分にあると思いますか? 答えは脳。高齢化社会が進むにつれて、老人性のうつや認知症が増えていますが、これは"脳の老化現象"と深い関係があります。
高齢者のうつと認知症の症状はとてもよく似ていて、その一つが物忘れです。もちろん、だれでも歳をとれば物忘れをするようになります。これを健忘症といい、自然な脳の老化現象で、病気ではありません。ただ、老いを自覚した本人が、不安や喪失感を感じて心がアンバランスになり、うつ病になるケースも少なくありません。
一方、忘れたことを自覚できない物忘れもあります。例えば、数日前に会った人の名前が思い出せないのは「健忘症」。しかし、会ったという経験自体を忘れているようなら、「認知症」を疑ってください。
進行性がある物忘れも認知症の特徴です。健忘症であれば、頻度が増すことはあっても、状態が日に日に悪化することはありません。認知症の場合、短期記憶をつかさどる海馬が最初にダメージを受けるため、初期段階では昔のことよりも、最近のことを忘れます。もし、午前中に話したことを午後にはもう忘れていたり、同じ行動を繰り返すようなら要注意です。
高齢者の物忘れは「歳だから」と軽視されがちですが、健忘症の域を超していると感じたら、すぐに専門医を受診しましょう。

魚と野菜中心の和食と楽しい余暇活動で、脳を活性化しよう

心を健やかに保つには、脳を元気にするライフスタイルを普段から心がけることです。
例えば、肉や甘いものを食べ過ぎるような偏食、喫煙、過度の飲酒などは、すべて認知症の危険因子。また、高血圧や糖尿病などの生活習慣病と動脈硬化を併せ持っていると、認知症のリスクが高まってしまいます。スポーツなどで頭部に繰り返し衝撃を受けたり、転倒して頭部に外傷を負うことも、脳にとってはよくないことなので十分に気をつけてください。
脳を活性化する食事としては"魚と野菜を中心にした和食"が理想です。多くの免疫学調査によって、魚や野菜をたくさん食べている人ほど、脳梗塞や認知症の予防に効果的なことがわかっています。
脳も筋肉と同じように、歳をとっても鍛えれば機能は向上します。囲碁、将棋、編み物、読書、楽器の演奏、ジグソーパズル、旅行、ダンス、ゲートボール…何でも、好きなことを楽しんで、脳を活発に働かせる生活を送りましょう。
家族の手助けも欠かせません。離れて暮らしている高齢者には時々電話をかけて、様子を把握しておくことが大切です。好きなことを積極的に楽しんでいればいいのですが、一日中テレビをながめていたり、自宅に引きこもっているようなら心配です。まめに散歩や買い物などに誘い出して、コミュニケーションの機会を増やしましょう。
<脳を元気にする食事のポイント>
  1. 腹八分目。エネルギーの過剰摂取は、活性酸素を増やし、脳内の老化を促します
  2. 緑黄色野菜を中心に野菜をたっぷり。サプリメントではなく食品で1日350gを目標に摂る
  3. 脂を多く含む青背の魚を、1日小1切れを目安に摂る。缶詰でも代用可
  4. 食事ができなくなるほど甘いものを食べたり、おやつを食事代わりにする偏食はしない
  5. 水分補給をしっかり。1日1.5リットルを目安に、食後や食間にこまめにお茶や水を飲む習慣を

【監修】 自治医科大学附属大宮医療センター神経内科教授 植木 彰(うえき・あきら)

構成・文/小川留奈

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